「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いって?

POINT
有酸素運動酸素を使って糖質・脂肪をエネルギーに変える運動のこと。筋肉への負荷が低く長い時間運動ができる。脂肪燃焼などの効果がある。
無酸素運動酸素を使わずに糖質をエネルギーに変える運動のこと。筋肉への負荷が高く短い時間しか運動できない。筋力アップなどの効果がある。

浜辺でウォーキングをする女性

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動エネルギーの作り方

有酸素運動と無酸素運動には、運動のエネルギーに違いがある。

有酸素運動とは、酸素を使って糖質・脂肪をエネルギーに変える運動をいう。筋肉への負荷は軽~中程度のため、比較的長時間継続できる。

ランニングマシーンを使う人

有酸素運動の代表例
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング

他方で無酸素運動とは、酸素を使わずに糖質をエネルギーに変える運動をいう。筋肉への負荷は高く、エネルギーを生み出す過程で乳酸(疲労の原因となる物質)が発生するため、短時間(1~3分程度)しか持続できない。

筋トレをする女性

有酸素運動の代表例
  • 短距離走
  • 筋トレ
  • ウエイトリフティング
  • 投擲(てき)

なお、多くの運動は、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持っている

代表的な有酸素運動の一つ・ジョギングも、継続時間などによっては息が上がり、酸素を使ってエネルギーを作り出せなくなる。つまり無酸素運動と同じ状態になる。

効果

有酸素運動には脂肪燃焼などの効果が期待できるのに対し、無酸素運動には筋肉量アップなどの効果が期待できる。

有酸素運動は、エネルギー源として脂肪も使われることから、ダイエットには欠かせない運動といえる。さらに高血圧の改善(血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少)、心肺機能(より多くの酸素を運べるように心筋などが発達)・基礎代謝の向上といった効果が期待できる。

他方で無酸素運動は、筋力に大きな負荷をかけることから、筋力アップウエイトアップ基礎代謝の向上といった効果が期待できる。

ダイエットには組み合わせが効果的

メジャーを巻いているお腹

ダイエットをする際には、有酸素運動だけでなく、無酸素運動も組み合わせると効果が出やすい。

無酸素運動である筋トレを行うと、脂肪を燃焼させるホルモンが分泌される。すなわち、有酸素運動の前に筋トレを行えば、効率的な脂肪燃焼が望めるというわけである。

とはいえ、筋トレで負荷をかけすぎると逆効果となるため、注意が必要である。

まとめ

有酸素運動無酸素運動
エネルギーの作り方脂質・糖質+酸素→エネルギー糖質→エネルギー
筋肉への負荷低い高い
持続可能時間長時間短時間(1~3分)
効果
  • 脂肪燃焼
  • 高血圧の改善
  • 心肺機能の向上
  • 基礎代謝の向上 など
  • 筋力アップ
  • ウエイトアップ
  • 基礎代謝の向上 など
代表的な運動
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング など
  • 短距離走
  • 筋トレ
  • ウエイトリフティング
  • 投擲(てき) など